کم‌تحرکی با نداشتن ورزش کافی دقیقاً یک چیز نیست. ممکن است فردی چند جلسه در هفته ورزش کند اما بخش بزرگی از روز را پشت میز، در خودرو یا مقابل صفحه‌نمایش بنشیند. به همین دلیل توصیه‌های جدید سلامت بر دو پیام هم‌زمان تأکید دارند: بیشتر حرکت کنید و کمتر بنشینید. شواهد راهنماهای معتبر نشان می‌دهد افزایش رفتار کم‌تحرک با پیامدهای نامطلوب سلامت همراه است و فعالیت بدنی می‌تواند بخشی از این خطر را کاهش دهد.

برای بیشتر بزرگسالان، هدف هفتگی معمول شامل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط، یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید، یا ترکیبی معادل از این دو است. تمرین‌های قدرتی که گروه‌های اصلی عضلانی را درگیر می‌کنند نیز دست‌کم در دو روز هفته توصیه می‌شوند. با این حال کسی که اکنون کم‌تحرک است لازم نیست از روز اول به این اعداد برسد؛ شروع با مقدار کم و افزایش تدریجی رویکرد عملی‌تری است.

فعالیت متوسط یعنی شدت حرکت به‌گونه‌ای باشد که ضربان قلب و تنفس بیشتر شود، اما معمولاً هنوز بتوانید صحبت کنید. پیاده‌روی تند برای بسیاری از افراد نمونه ساده‌ای از این سطح است. در فعالیت شدید صحبت‌کردن دشوارتر می‌شود و فرد فقط چند کلمه را بدون مکث برای نفس‌گیری بیان می‌کند. شدت مناسب به سن، آمادگی جسمانی و شرایط پزشکی فرد بستگی دارد.

برای شکستن الگوی نشستن، لازم نیست یک عدد ثابت و اجباری برای همه تعیین شود. راهنماهای رسمی از «بیشتر حرکت کردن و کمتر نشستن» حمایت می‌کنند، اما برای فاصله دقیق بین وقفه‌های حرکتی یک عدد واحد را برای همه توصیه نمی‌کنند. در عمل می‌توان از نشانه‌های روزمره کمک گرفت: هنگام تماس تلفنی بایستید، بخشی از مسیر را پیاده بروید، وسایل موردنیاز را کمی دورتر قرار دهید، بین کارهای پشت‌میز چند دقیقه راه بروید و جلسات کوتاه را در صورت امکان به شکل ایستاده یا همراه با حرکت برگزار کنید.

محیط کار ارگونومیک اهمیت دارد، ولی حتی بهترین صندلی هم مشکل بی‌حرکتی طولانی را به‌تنهایی حل نمی‌کند. ارتفاع مناسب نمایشگر، حمایت مناسب کمر، قرارگیری راحت پاها و تغییر وضعیت می‌تواند ناراحتی اسکلتی‌عضلانی را کمتر کند؛ در کنار آن باید فرصت‌های منظم برای حرکت ایجاد شود.

فعالیت بدنی فقط ورزش رسمی نیست. راه‌رفتن برای خرید، استفاده از پله، کارهای خانه، باغبانی، بازی فعال با کودک، رفت‌وآمد پیاده یا با دوچرخه و حتی چند دقیقه حرکت در فاصله کارها همگی بخشی از فعالیت روزانه محسوب می‌شوند. حذف شرط قدیمیِ دوره‌های حداقل ده‌دقیقه‌ای در راهنماهای جدید به همین نکته کمک می‌کند: حرکت‌های کوتاه هم ارزش دارند.

اگر مدت زیادی کم‌تحرک بوده‌اید، افزایش ناگهانی شدت تمرین ممکن است باعث درد عضلانی، آسیب یا کنارگذاشتن برنامه شود. هدف بهتر، ساختن عادتی است که ماه‌ها و سال‌ها ادامه پیدا کند. حجم و شدت را آهسته بالا ببرید، فعالیتی را انتخاب کنید که قابل انجام و ترجیحاً لذت‌بخش باشد و آن را در برنامه واقعی زندگی خود جا بدهید.

افراد سالمند، زنان باردار، افراد دارای بیماری‌های قلبی، ریوی، کلیوی، دیابت، محدودیت حرکتی یا ناتوانی نیز معمولاً از فعالیت متناسب با وضعیت خود سود می‌برند، اما برنامه باید با توانایی و محدودیت‌های فرد هماهنگ شود. اگر علائم نگران‌کننده یا محدودیت پزشکی دارید، نوع و شدت فعالیت باید با پزشک یا متخصص مربوط هماهنگ شود.