خواب یکی از نیازهای پایه بدن است و بر تمرکز، خلق‌وخو، حافظه، ایمنی، متابولیسم و سلامت قلب اثر می‌گذارد. خواب باکیفیت یعنی فرد فرصت کافی برای خواب داشته باشد، خواب او به‌طور مکرر قطع نشود، در زمان متناسب با ریتم شبانه‌روزی بخوابد و پس از بیداری احساس نسبتاً مناسبی داشته باشد.

مقدار خواب موردنیاز میان افراد متفاوت است، اما برای بیشتر بزرگسالان ۱۸ تا ۶۰ سال حداقل ۷ ساعت در شب توصیه می‌شود. افراد ۶۱ تا ۶۴ سال معمولاً به ۷ تا ۹ ساعت و افراد ۶۵ سال به بالا به ۷ تا ۸ ساعت نیاز دارند. نیاز به خواب در کودکان و نوجوانان بیشتر است. فقط عدد ساعت کافی نیست؛ خواب طولانی اما تکه‌تکه یا همراه با خروپف شدید و قطع تنفس ممکن است ترمیم‌کننده نباشد.

بدن با یک ساعت زیستی کار می‌کند. تغییر زیاد زمان خواب و بیداری، نور شدید شبانه، کار شیفتی و دیر خوابیدن مداوم می‌تواند این ریتم را به‌هم بزند. ثابت نگه داشتن ساعت بیداری، حتی در روزهای تعطیل، یکی از مؤثرترین پایه‌های تنظیم خواب است. بهتر است زمانی به تخت بروید که خواب‌آلود هستید و زمان کافی برای خواب در نظر گرفته‌اید.

محیط خواب باید تاریک، آرام، نسبتاً خنک و راحت باشد. تلفن همراه، تلویزیون و کار در تخت می‌توانند مغز را بیدار نگه دارند. کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی دست‌کم ۳۰ دقیقه پیش از خواب و داشتن یک برنامه آرام مثل مطالعه سبک، دوش گرم یا تمرین تنفس می‌تواند گذار به خواب را آسان‌تر کند.

کافئین در قهوه، چای، نوشابه‌های انرژی‌زا و بعضی داروها وجود دارد و اثر آن ممکن است چند ساعت باقی بماند؛ بنابراین مصرف آن در بعدازظهر یا عصر برای افراد حساس مناسب نیست. نیکوتین محرک است و الکل، هرچند ممکن است خواب‌آلودگی اولیه ایجاد کند، می‌تواند خواب را سبک‌تر و منقطع کند. غذای سنگین و مایعات فراوان نزدیک خواب نیز ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهد.

فعالیت بدنی منظم در طول روز می‌تواند خواب و سلامت عمومی را بهتر کند. با این حال، ورزش شدید نزدیک زمان خواب در بعضی افراد باعث دیرتر خوابیدن می‌شود. چرت طولانی یا دیرهنگام نیز می‌تواند فشار خواب شبانه را کم کند؛ اگر به چرت نیاز دارید، کوتاه و در ساعات ابتدایی بعدازظهر باشد.

اگر به خواب نمی‌روید، نگاه مکرر به ساعت و تلاش اجباری معمولاً اضطراب را بیشتر می‌کند. اگر مدتی بیدار مانده‌اید، از تخت خارج شوید، در نور کم فعالیتی آرام انجام دهید و وقتی خواب‌آلود شدید برگردید. تخت بهتر است بیشتر با خواب پیوند داشته باشد، نه کار، شبکه‌های اجتماعی یا نگرانی.

ثبت یک دفترچه خواب برای یک تا دو هفته می‌تواند الگوها را آشکار کند: زمان رفتن به تخت، زمان تقریبی خوابیدن، بیداری‌ها، ساعت بیداری، چرت، کافئین، داروها و میزان خواب‌آلودگی روزانه. این اطلاعات در صورت نیاز به ارزیابی پزشکی نیز مفید است.